|
# D* f/ h2 i% I" ? 从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
6 d4 m7 D2 _* | 动作1 提臀式
H# K! {' n# D
4 p' [" _. c0 g/ }* D3 v4 I Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。 + B; g4 G1 }+ j( u1 n; z. |# O8 h3 X
Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
9 }& N6 |4 ?1 s3 _$ p* x! s5 N Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
/ b, A4 S1 O5 ? Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 " \# V1 ` t; H+ ^0 [$ @1 e
动作2 单臂风吹树式 l6 F6 r) b' z2 i' q
! F* l' i% i n5 z; W
Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
. [6 G3 m- W! P) Y2 S Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
! n9 L F# f! N, ]1 R Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 ' N9 z. a0 K; q( \ e
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 4 s% X2 w4 _- _/ @
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 & {, l, s& Q. p% M G6 p1 I
动作3 直角式+ P% }% W, [( _- Y! D+ \& A
# t' u( V# y& C* V
Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。
5 x3 K# y: U: d6 [ Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
2 M6 ]9 M3 ] C, x) w% S8 L Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。
& r( L7 U- j. b5 d" G# c' ? Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
3 N+ }4 W5 Z: q0 _* B; U1 N 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。
2 T! J2 h$ i1 {& {. i% b 动作4 飞鸟延展式4 r0 p! F- Q# K/ S
7 n! Y0 l: S L) ^# B Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。
1 ~. t7 f2 a$ A5 H& {/ { Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
* ~# v6 N: T' N4 \8 n! @1 t Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。
" Q# l" G6 d9 v) L; @9 L7 Q! t Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。 7 `+ j! H4 o3 j5 o
Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 * O* u& z" \- y2 b
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
& ]/ M8 s Z m% K5 w0 B! S 动作5 鸽王一式
$ t* P9 E4 k# i; Q+ S0 ]
; p) \6 m& l: }7 b Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
% F9 S( Y9 y& a; e$ n7 [' ?6 B Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。
2 K# x9 P' Z6 A. W0 u Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。 $ \0 G4 \* Z2 {* i7 z8 o+ p
Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。 , g$ d5 k" C8 Y
动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线2 Y' i- ?! B3 H7 u0 _% E
动作 6猫式
& a( q6 U+ f* A% c0 k Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 4 t. e- O% A6 x' j/ s; K
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
9 g4 P2 k! t6 ~( C$ E/ J* x6 u Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
: `/ L% ?. ~" T$ R0 ?5 N; Y Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
$ w* o! X8 x+ X* `: |/ ]( K 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。 6 U( }2 K5 s# j. t" T% L/ }% I% M
动作7 猫式变形
$ r5 @+ I8 m. G" L# H: r Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
" ]" V& S2 W2 c6 m0 O | Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。
. ?% ~' y5 }3 T Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。
6 g4 O) {& X; v Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。 2 a% \2 w8 f( C5 D) L; i- n9 m1 f
Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
2 H/ g% \9 \, o7 q 动作8 坐式仰天 I( ^# T; ?0 q4 P
Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。
) m7 H+ X) V7 I' r' `7 c/ e' X0 l) K Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
, q! j" v6 m" Q5 F! k* s0 [" V Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。 0 d( ]2 d4 o2 k. i7 P3 h( H
Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。
7 s& P' E ^9 U* i 动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
|