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从怀孕到生下小宝宝,妈咪的身材会发生很大的变化,其中变化最大的部位就是所谓的“三围地带”——胸部、腹部袖臀部,现在配合下面8个瑜伽动作,相信可以让每个新妈妈重建“三围地带”的魅力。
4 H& `2 q" W3 s# c6 b0 h 动作1 提臀式0 j: ]0 ^2 J9 S# x# O6 m
* Q3 V+ Q5 F$ \6 X" Y+ T Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气。
! K! j! O0 N( G Step2:深深吸气,两手叉腰,试着把背部翘拱成凹变形。
u# {9 Y! N3 w3 g. y0 m Step3:呼气,保持你的躯体重量放在两腿上,慢慢踮起脚尖,头和双肩略后倾。
# V5 p! x6 y% L0 A Step4:回复到基本的站立式上来。动作提示:吸气日寸背部应翘拱起来,头向上抬起。另外,这个姿势更高级的做法可以将双掌在背后合十后进行动作。 5 R) g; i9 h! Y$ ^" |) }, ^( `
动作2 单臂风吹树式2 Q6 w' K, C- @ m. Y
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Step1:双腿分开与两肩同宽,左臂向上伸直,右臂自然下垂。
, N5 s/ g3 j6 r9 j Step2:挺直脊柱,慢慢抬起脚跟,同8寸吸气。
3 ~ x6 L2 X/ l Step3:呼气,身体随左臂慢慢向右侧弯曲到最大限度,同时脚跟不落地。这个姿势保持数秒。 2 m8 Q% O0 ?' D2 R
Step4:吸气,还原。呼气,再慢慢弯向左侧。如此反复5次。 9 T% E I: B% @1 G3 V2 |8 y
动作提示:尽量让伸展的手臂贴住耳朵,使整个身体保持在一个平面上侧弯,肩膀和胸部充分打开。 3 @! h5 G+ b6 K: G9 [+ E
动作3 直角式
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1 T! u. b5 c6 f5 b- c# p# X' Q Step1:站立姿势,两脚靠拢,吸气,同时两手合十,高举过头。 7 r' M1 @' j) E( ]" F
Step2:呼气,向前弯身,直到背部和双腿形成一个直角,两眼始终注视十指相交的双手,保持正常呼吸。
" l' p, o; X9 b# V5 V& R Step3:吸气并回复直立姿势,呼气还原手臂。 * b# y4 ?/ q5 I( e2 Y
Step4:回站立姿势,放松后,可重复练习。
6 ]- @' d, v- n, n8 m 动作提示:注意背部伸直不要拱起,尽可能长时间地保持第二个步骤的姿势,直到妈妈感到有些疲劳。 $ J( \* E5 p; L( u5 s
动作4 飞鸟延展式& R! {* I" {2 Q$ T9 h6 v% Q
9 P: v, p% |. U Step1:侧坐,吸气,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处。 2 T- Y9 ?7 W9 `% ]5 R
Step2:右脚向后伸出,伸直呈直线,成侧弓步坐好。
; Y6 x* B5 y% X, W/ z: ?$ g7 O Step3:两臂自然垂摆,用力向后拉。 4 l; m% x3 [/ T" [! a
Step4:吸气,收小腹,抬头平视正前方,保持5个呼吸时间。
. f& I* k3 q9 `5 h* @ Step5:吐气,松手,恢复坐姿。另一侧重复练习,重复3~5次练习。 / r j n2 m8 Z6 t; A( `/ F
动作提示:左脚、右脚的脚尖应保持在一条直线上,上身有向上拔的感觉。
) j: c2 ~) b: c1 Y( c$ F/ W 动作5 鸽王一式% r, P3 |( |" S) {/ v
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Step1:侧坐,左膝弯曲,脚跟靠近会阴处,右脚向后伸出。
7 {4 C( z: ?; h9 F* p7 x Step2:脚背贴地,弯曲右小腿,置于右手肘内,双手环抱。 # l+ ~3 Y8 }; g1 ?: x
Step3:吸气,慢慢将身体稍稍转向右侧,视线望右方,感觉集中在左脚趾上,挺胸,右脚趾用力压右肘,把双臂往后拉,身体的紧张感由腰部延伸到肩胛。
1 r9 W7 U: |2 H( n$ i# F7 o0 A! | Step4:吐气,松手,右手握住右脚背,轻轻用力压在右腰旁。深呼吸,放松,另一侧重复练习,各做3遍。
; v6 E$ C5 g; I, v! a" T# _1 L 动作提示:双膝弯曲打开时应保持成一条直线
, E3 Y) u. g( V动作 6猫式
4 A8 v- B2 ]4 s' N7 [6 K Step1:身体保持跪姿,双臂向前伸展。 : D% Z, f' S& R' i
Step2:保持双腿跪地,然后双手伸直撑地,并慢慢吐气腰向上弯曲。
$ ?) d/ b( K o9 p+ U3 m Step3:接着腹部向内缩起,下巴尽量向内贴近胸部,将意识停留在自己容易酸痛的部位,屏住呼吸。
# q6 I+ q. X/ g6 b' N4 E Step4:保持以上动作10~15秒,然后仰头吸气,再屏气10~15秒后放松。
- H2 ~: Q1 z+ ]# ]- _: N 动作提示:妈妈在做这个动作时切忌不要太快,也不要猛力将颈部前后摆动或把腰部向后弯曲。
, U4 q1 b4 O# w' L5 X9 c4 A5 v 动作7 猫式变形
' u- q0 g+ T+ l" `) u Step1:跪坐在垫子上,腰部挺直。双手放在身体两边。
. B& J4 o; j% z/ o9 \# L Step2:臀部离开后脚跟,双手打开比肩再宽点的距离。头自然抬起就可以。 9 a+ s& `/ I" L8 o; R# r
Step3:吸气,手肘弯曲,然后抱拢放在地面,用两个手臂来撑住身体。然后胸口往下降,用双手支撑下巴,吐气,停留3~5秒。 % M% F5 U+ X5 P
Step4:吸气,吸气的同时用手臂撑起身体,还原成第二步的状态。
9 z) b0 n8 g" `+ A Step5:呼气,慢慢还原。调息。动作提示:猫式变形这个动作稍有点难度,但很适合那些身体僵硬的妈妈,所以有必要仔细研究并多加练习。
" @3 j+ x) X6 @; ]7 p7 h 动作8 坐式仰天
( m% \* ^- y, W" R4 D( r# }; K Step1:坐姿。全身放松,两腿并拢。 , P( @4 K7 I8 O$ E/ d
Step2:呼气,双手合十,慢慢向上举起,伸直举过头顶。
$ R& w5 q0 o% z; @" F Step3:吸气,头向上朝天仰,身体保持挺直。
1 t, ?1 `8 P. }7 j: u Step4:保持姿势约10秒之久,然后吸气,回复坐姿。 ; Y6 T/ v& S) k$ v( N
动作提示:仰弯弧度依照各人的身体柔软度力所能及,不必太勉强。 |
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